¿Qué debemos tener en cuenta cuando trabajamos desde casa o en remoto?
Hay situaciones en las queremos o tenemos que trabajar en un ambiente que no es el de oficina al que solemos estar acostumbrados, o cuando comienzas a trabajar por cuenta propia, eres autónomo y decides trabajar desde casa la mayor parte del tiempo.
En muchas ocasiones se nos olvida cuidarnos y, tarde o temprano, aparecen síntomas que nos recuerdan que hay algo que debemos cambiar, ajustar o empezar a hacer: dolores musculares de cuello, piernas cansadas, malas digestiones, cansancio, falta de concentración, dolores de cabeza… Tomando consciencia y teniendo en cuenta los siguientes puntos, verás el beneficio en poco tiempo:
1. Crea una rutina antes de comenzar la jornada:
que avise a tu cerebro de que pasas de vida personal a laboral; antes era ese rato hasta que llegabas a la oficina que te ibas preparando mentalmente para comenzar tu jornada.
Una meditación, un paseo, estiramientos, hacerte una infusión… 10-15 minutos serán suficientes
2. Busca un espacio para trabajar:
Aunque no dispongas de un despacho para ti en casa quizá si puedas compartir una habitación con tu pareja o compañer@ de piso, o habilitar una esquina en tu habitación con una mesa de trabajo. Intenta evitar trabajar un día desde la cocina, otro en el salón y otro en la terraza ya que tu atención se desviaría (aprovecha el cambio de zona para hacer actividades distintas y aumentar tu creatividad, si es lo que buscas).
3. Invierte en comodidad y bienestar:
- Una buena silla, cómoda.
- Un escritorio despejado y con una altura adecuada de entre 70 y 79 cm.
- Un reposapiés para descansar tus piernas.
- Pon la pantalla de tu ordenador a una altura correcta (si trabajas con el portátil y puedes, hazte con una pantalla y teclado externos para conectarlos y no tener que bajar la cabeza a la altura del portátil)
- Una buena iluminación, preferiblemente natural apoyada por un punto de luz enfocado al escritorio, que haga que no tengas que forzar la vista en ningún momento.
4. Sé consciente de tu postura:
- no cruces las piernas
- endereza la espalda
- para al menos 5 minutos por cada hora de trabajo para hidratarte, levantarte y hacer estiramientos.
5. Establece horarios:
Cuando trabajamos desde casa o cuando lo hacemos en remoto y no estamos en la oficina tendemos a trabajar más horas y no hacer pausas.
- Sé estricto con tus horarios, que sean razonables y realistas y cúmplelos.
- Cuando acabe tu jornada laboral apaga el ordenador, cierra tu bloc de notas, guarda tu boli y cambia de actividad o sal a dar un paseo. Tu tiempo libre ha comenzado; disfrútalo.
- Cuando establezcas horarios de trabajo, hazlo por tareas. Dedica unas horas específicas para responder y enviar emails; apaga el móvil y cierra el email cuando necesites concentrarte en otras tareas.
- Esto se aplica también a los horarios de comida o snacks de media mañana o tarde. No comas en tu espacio de trabajo y mucho menos lo hagas mientras respondes emails o preparas una reunión. Cuando comas, come.
- Intenta mantener horarios para otras tareas también: la ducha, el ejercicio, cocinar, ir a la compra, ayudar a tus hij@s, pasar tiempo con ell@s, etc. Te será más fácil mantener la concentración adecuada cuando estés trabajando.
6. Si estás en casa, ponte ropa cómoda pero no lo hagas en pijama.
Si estás en casa, ponte ropa cómoda pero no lo hagas en pijama.
Aséate, péinate, date un tiempo cada mañana para prepararte físicamente y cuidarte.
7. Aprende a priorizar:
Puede serte muy útil el método del semáforo.
Comienza organizando la semana. El domingo por la tarde o lunes a primera hora. Haz una lista de todo, absolutamente todo, lo que tienes que hacer. Marca en rojo lo que de ninguna manera poder quedarse sin hacer al acabar el día. Marca en amarillo lo que es urgente y/o importante y debe hacerse pronto pero no hoy. Marca en verde lo que debe hacer en algún momento de la semana. El color negro lo dejaremos para marcar aquellas tareas que siempre se dejan sin hacer y van pasando de la lista de una semana a la de la siguiente y a la siguiente… y que en algún momento tomamos la decisión de sacarlas de nuestra lista para siempre.
8. Cuidado con los emails, las interrupciones y llamadas
Ponte horarios para chequear tu email (no lo tengas siempre abierto para mirarlo a cada instante).
Apaga el movil si necesitas concentrarte. Quita las notificaciones – decide tú cuando quieres mirar el móvil, no al revés.
9. Dosifica y planea bien las reuniones
Si es posible, no comiences el día con una reunión – deja ese momento para tareas que requieran concentración y sean importantes.
Marca reuniones en horas centrales, por ej antes de comer (así evitarás que se alarguen).
10. Mantén una vida activa:
No necesariamente ir al gimnasio, pero sí moverte. Bailar, hacer yoga, estiramientos activos y sobre todo, sal a caminar mucho.
11. Aliméntate de forma natural y saludable:
Respeta el hambre real, intenta no dejarte llevar por el aburrimiento, el estrés o cualquier otra emoción. O si lo haces, toma consciencia de qué hay detrás de ese hambre emocional. Puedes leer sobre este tema, aquí.
Elige alimentos vivos, frescos, frutas y verduras, ensaladas. Huye de los ultraprocesados, del alcohol, la cafeína, los azúcares y harinas refinadas. Dedica tiempo a cocinar y comer casero. De esta forma, tú controlas la cantidad de sal, de aceite y los ingredientes (y la falta de ellos, como aditivos, conservantes etc).
Ten siempre a mano snacks saludables: palitos de zanahoria, fruta, batidos, frutos secos, palomitas de maíz caseras, crackers integrales, infusiones… Puedes prepararte fruta cortada en un tupper y guardarlo en la nevera desde la mañana para ir comiendo cuando tengas hambre. Recuerda que hacer comidas o cenas de vez en cuando solo de fruta te va a dar mucha energía de forma instantánea.
Hidrátate bien; muchas veces cuando creemos que tenemos hambre, realmente es sed. Bebe agua, agua y más agua.
12. Da prioridad máxima a tu descanso:
No solo al nocturno que, por supuesto, es fundamental. También al diurno, a momentos de no hacer nada, o a leer, a pasear, a darte un baño o simplemente, a mirar al techo un rato. Necesitamos parar para poder seguir.
13. Socializa:
Trabajar en casa puede llegar a ser solitario. Busca momentos para llamar por teléfono a familiares y amigos, o quedar para pasear o tomar algo.
14. Crea una rutina al acabar la jornada laboral:
que avise a tu cerebro de que pasas de vida laboral a personal, para desconectar y bajar revoluciones.
Una meditación, estiramientos, ejercicio…
Para empezar recomiendo un buen paseo dirario de 30 minutos.
15. Sé flexible.
La misma fórmula no tiene por qué funcionarle a todo el mundo. Prueba unos días y si no funciona, adáptala.
