Antes llamada flora bacteriana, la microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro organismo. Es una comunidad de sobre todo bacterias, pero también virus, parásitos, hongos. O lo que es lo mismo: La microflora o microbiota es la colectividad de comunidades microbianas que pueblan las superficies mucosas de un individuo anfitrión, también llamado hospedador. Este hospedador, eres tú.
Hablamos de billones de microorganismos, de unas 400 especies distintas.1,2 Para que te hagas una idea, se cree que hasta 2kg de nuestro peso son estas bacterias.
Tenemos estos microorganismos en nuestras mucosas. Si hablamos del tracto digestivo, viven en las mucosas desde la boca hasta el ano. En el estómago casi no hay, debido al ambiente tan ácido que allí encuentran, con los jugos gástricos. Según avanzamos por el intestino delgado el número va aumentando hasta legar al máximo, en el colon.
¿Por qué son importantes estas bacterias?
Como decía, viven en un hospedador, o anfitrión, es decir, tú. Y viven en simbiosis, casi siempre, si las cuidamos como es debido. Simbiosis es aquella relación en la que tanto huésped como hospedador (tanto bacteria como persona, en este caso) se benefician mutuamente. Muchas de esas bacterias morirían fuera de nuestro organismo, y de la misma forma que nosotras, aunque parece que podríamos sobrevivir sin ellas, nuestra calidad de vida y fisiología se verían seriamente comprometidas.
Además, los microbios intestinales nos aportan vitaminas, otros metabolitos y factores de crecimiento esenciales para nuestra correcta nutrición y desarrollo. Sin microbios en nuestro interior estaríamos expuestos a los microorganismos patógenos y seríamos mucho más susceptibles a las enfermedades infecciosas.
La composición de la flora
Depende del país donde vivas, de tu entorno, si vives en ciudad o en el campo, si naciste por cesárea o parto vaginal, si te alimentaron con lactancia materna o artificial. La madre transfiere sus propias bacterias al recién nacido, así como inmunidad que es fundamental para un correcto desarrollo del bebé, además de minimizar la aparición de alergias e infecciones.
El paso del bebé por el canal del parto asegura su contacto con la flora vaginal de la madre; ésta también aportará bacterias a su bebé mediante la lactancia.
Ya de adultos, nuestro estilo de vida influye directamente en la variedad de microorganismos que habitan en nosotras. Cuanta más variedad, mejor.
Tener una alimentación variada y natural, así como un estilo de vida favorable, hace que nuestras bacterias “buenas” ganen sobre las “malas” y esto tenga un impacto indudable sobre nuestro bienestar. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que convivir con un animal en casa, en concreto con perros, nos beneficia ya que tendremos una microbiota más variada.
¿Por qué es tan importante esta comunidad?
La microbiota tiene 3 funciones primordiales:
a) funciones de nutrición y metabolismo, como resultado de la actividad bioquímica de la flora;
b) funciones de protección, previniendo la invasión de microorganismos patógenos,
c) funciones tróficas sobre la proliferación y diferenciación del epitelio intestinal, y sobre el desarrollo y modulación del sistema inmunológico.
En otras palabras: tener a estas bacterias contentas nos asegura que ganan frente a otros microorganismos patógenos, es decir, aquellos que no pueden hacer enfermar. Por eso, debemos cuidarnos mucho de tratarnos con antibióticos, a no ser que sea absolutamente necesario ya que, sí, nos ayudará acabar con esos patógenos que nos están dañando, pero indudablemente también morirá gran parte de nuestra flora “buena”.
Además, la microbiota nos ayuda a digerir aquellos alimentos que nuestro organismo no está preparado para digerir y asimilar. A cambio, sus sustancias de desecho nos vienen muy bien, desde vitaminas, hasta ácidos grasos, energía, neurotransmisores como la serotonina (hormona de la felicidad) y la dopamina (hormona del placer).
Pueden favorecer la absorción de iones como el calcio; podrían prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2, y se han identificado algunas bacterias que inhiben el desarrollo de tumores malignos de colon inducidos experimentalmente mediante carcinógenos químicos.3
Una microbiota cuidada y variada habita en una persona feliz
¿Cómo afecta nuestro estilo de vida?
Numerosos estudios han vinculado nuestro modo de vida a la composición de la microbiota intestinal. Factores como el estrés continuado, una dieta poco equilibrada rica en grasas y unos hábitos sedentarios, entre otros, podrían estar relacionados con la variedad de especies microbianas presentes en nuestros intestinos.
– Alimentación: una dieta alta en productos refinados, pobre en fibra y con una alta proporción de proteínas respecto a los carbohidratos, puede conducir a la eliminación de ciertas especies bacterianas. Alteraciones en la microbiota se han relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 1, obesidad, alergias, celiaquía, colitis, e incluso cáncer de colon.
– Medicamentos: ya hemos comentado el efecto de los antibióticos. Si debes tomarlos, asegúrate de contrarrestar su efecto con probióticos. Ponte en contacto con un profesional de salud que te asesorará al respecto.
El tratamiento con antiácidos o protectores como el omeprazol, fármacos antiinflamatorios etc pueden alterar las condiciones del ambiente de estas bacterias y dificultar su crecimiento.
– Ejercicio físico: generalmente se asocia el ejercicio físico a un estilo global de vida más saludable, y suelen ser personas que se alimentan mejor. Aun así, hay estudios que demuestran que realizar ejercicio físico podría modular la microbiota intestinal, al aumentar el tránsito intestinal y aumentar la producción de inmunoglobulinas. El ejercicio disminuye la liberación de ácidos biliares intestinales lo que modifica la microbiota.4
Otros factores como no dormir las horas suficiente, el estrés, fumar o tomar alcohol, y vivir en un entorno demasiado desinfectado, podrían afectar de forma negativa a estas comunidades fundamentales para nuestro bienestar.
¿Las buenas noticias? En sólo unos pocos días de haber adquirido hábitos saludables, la microbiota puede empezar a mostras cambios beneficiosos, aunque estos hábitos deben ser duraderos en el tiempo.
¿Cómo podemos ayudar a tener una buena microbiota?
Además de cuidar lo comentado anteriormente respecto de nuestro estilo de vida, podemos cuidar el aporte de probióticos y prebióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades adecuadas, producen efectos beneficiosos para la salud.5 Estudios demuestran su utilidad en la prevención y tratamiento de diarreas.
Los prebióticos6 son ingredientes de la comida no digeribles que promueven selectivamente el crecimiento y la actividad de un número limitado de especies bacterianas. Es decir, estamos dando un buen alimento a nuestras bacterias, que llega a ellas sin digerir, intacto, prácticamente, y ayudan a proliferar bacterias “buenas”.
Puedes encontrar probióticos en alimentos fermentados como el kéfir, el yogur (menos que el kéfir), la kombucha, el miso, el chucrut, así como en el cacao o los encurtidos.
En cuanto a los prebióticos:
En hortalizas (cebolla, puerro, ajo, alcachofa, espárrago, brócoli…), legumbres (lentejas, habas, judías, garbanzos, guisantes…), cereales (avena, arroz, centeno…).
En cualquiera de los casos, si me conoces sabrás que yo siempre recomiendo llevar una alimentación: VARIADA, FRESCA, NATURAL y de TEMPORADA, siempre que sea posible. Junto con un estilo de vida consciente, ésta es la mejor medicina: LA PREVENCIÓN. No pienses en tomar ciertos alimentos como si fueran un medicamento. Piensa en tu salud como en un sistema integral, en el que tanto lo que comes como lo que no comes, lo que haces, como lo que dejas de hacer, tiene un impacto.
¿Cómo afecta el descanso digestivo o ayuno?
Cada vez se conoce más sobre los efectos del ayuno en nuestra salud, aunque sabemos que es una práctica que ha formado parte de la vida diara de la humanidad desde siempre. Prácticamente todas las religiones lo contemplan en mayor o menos medida: la Cuaresma, el Ramadán,… Avicena, médico y filósofo árabe de la Edad Media, prescribía ayunos de 3 a 6 semanas a sus enfermos.
Durante un ayuno total, de sólo agua, el cuerpo se nutre de sus propias reservas y así orienta su energía a la curación, en vez de en la digestión. En estos oeríodos de «no ingesta», el tubo digestivo se vacía y se deshace de bacterias de la putrefacción y fermentación, muchas de ellas perjudiciales para nuestro organismo.
Son muchos los beneficios de ayunar. En cuanto a ser refiere a nuestra microbiota, varios estudios demuestran cómo ayunar determinadas horas al día, lo que se denomina ayunos intermitentes, podría afectar directamente la composición microbiana, sus funciones e interacción con su hospedador. Desde reducir la obesidad, la resistencia a la insulina y la esteatosis hepática consecuente (hígado graso).7
Sin embargo, es importante diferenciar los efectos según en qué horas se haga este ayuno. Es decir, practicantes de Ramadán, que ayunan durante las horas de luz, y realizan la ingesta de alimentos por la noche parece afectar negativamente su estado general de salud. Esto es debido a que durante la noche la producción de hormonas que ayudan a la digestión disminuye drásticamente, así como el metabolismo; durante la noche, además se regulan otras hormonas fundamentales como son la grelina y leptina, reguladoras del hambre y la saciedad; y ésto no ocurre si sometemos nuestro organismo al laborioso proceso de digestión.
En otro estudio8 se demostró cómo el ayuno total (sólo tomando agua) durante 7 días, se reducía la cantidad de Fusobasterium, promotoras de cáncer rectal.
______________________________________________________________________________________________________________________________
Espero que este artículo te haya servido para entender la importancia de la microbiota.
Si te ha gustado, ¡compártelo!
Si quieres acompañamiento para ver más en detenimiento tu caso en concreto, tu dieta, tu estilo de vida; si quieres educarte en la prevención, y no en el tratamiento; si te apetece saber más, ponte en contacto conmigo.
______________________________________________________________________________________________________________________________
REFERENCIAS:
- Simon GL, Gorbach SL. Intestinal flora in health and disease. Gastroenterology, 86 (1984), pp. 174-93. Medline
- Gut flora in health and disease [en prensa]. Lancet, 2003.
- Bouhnik Y, Flourie B, Andrieux C, Bisetti N, Briet F, Rambaud JC. Effects of Bifidobacterium sp. fermented milk ingested with or without inulin on colonic bifidobacteria and enzymatic activities in healthy humans. Eur J Clin Nutr, 50 (1996), pp. 269-73
- Modulación a través del estilo de vida de la microbiota intestinal – Beatriz de Lucas Moreno, Rocío González Soltero, Carlo Bressa, María Bailén y Mar Larrosa Grupo Microbiota. Alimentación y Salud (MAS microbiota). Facultad de Ciencias Biomédicas. Universidad Europea de Madrid. Villaviciosa de Odón, Madrid
- Guarner F, Schaafsma G. Probiotics. Int J Food Microbiol, 39 (1998), pp. 237-8
- Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr, 125 (1995), pp. 1401-12.
- Li G, Xie C, Lu S, et al. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota. Cell Metab. 2017;26:672–85. doi: 10.1016/j.cmet.2017.08.
019. e4. - Fasting challenges human gut microbiome resilience and reduces Fusobacterium – Yan He,Jia Yin,Jun Lei,Feitong Liu,Huimin Zheng,Shan Wang,Shan Wu,Huafang Sheng,Emily McGovern,Hongwei Zhou. Medicine in Microecology – Elsevier – 15 December 2019.
______________________________________________________________________________________________________________________________
IMAGENES – ATRIBUCIONES:
Foto del bebe: Photo by nilu bahl on Unsplash
Foto Kombucha: Photo by Klara Avsenik on Unsplash
Muy interesante el artículo, muchas gracias por la información.
Gracias a ti, Mari Luz!